Knowledge Sharing Mt Kinabalu - Group TM

Pada 25 March 2013, Saya dipanggil untuk berkongsi maklumat dan pengalaman dengan Kumpulan IT Telekom Malaysia di Menara TM. Rasa berbesar hati dan ribuan terima kasih kepada Kumpulan Pendaki IT TM yang akan mendaki Mt Kinabalu pada bulan April 2013.

Sesi sharing ini berlangsung selama 1 jam dan sesi soal jawab. Para pendaki saya lihat sangat teruja untuk Cabaran Mt Kinabalu mereka dan telah membuat persediaan dan juga latihan.

Terima kasih kerana menjemput saya.

Read More

Krabi Thailand 2013 3H2M

Krabi Thailand
Trip 3h2m ini merupakan kali pertama saya jejak kaki ke Thailand, walaupun selama ini kampung dekat jer dengan sempadan tapi tak pernah pun masuk dalam Thailand dalam2, kecuali sampai kat Padang Besar sahaja.

Tiket Air Asia dibeli sejak tahun lepas lagi 2012 dengan harga RM150 total pergi balik. Memang murah mana nak dapat selalu harga tu. Mula nya nak ajak kawan2 tapi memandangkan masa tu tak de kawan yang nak ikut maka saya beli seorang sahaja. Seorang pun ok jer, sbb dah biasa pun travel seorang. Bagi saya kalau kita nak berjalan jangan tunggu orang sebab kekadang promotion tak tunggu orang, kalau dah dapat harga murah dan jimat tu cepat2 la rebut.

Lagi 2 bulan sebelum berlepas baru la saya buat sedikit home work dan booking hotel. Kebetulan tarikh saya pergi ni hampir dengan pesta Songkran jadi kebanyakan hotel buget, murah dan backpacker semua penuh, jadi terpaksa la saya booking hotel buget yang jauh sikit dari pantai dengan harga RM80 semalam.

Memandangkan saya cuma 3H2M, dimana hari kedua sahaja yang betul2 dapat full day, jadi saya memilih cuma 1 pakej day tour ke Pulau Phi Phi. Selebihnya hari pertama dan ke tiga saya habiskan masa dengan explore krabi.

Dari AirPort ke Ao Nang
Terdapat 2 jenis transport yang boleh kita ambil dari airport untuk ke Ao nang, pertama dengan Bus dan kedua dengan Teksi. Jika anda dalam group 4 orang bagusnya anda naik Teksi kerana satu teksi sehala ke Ao Nang Beach caj sekitar 600 Bat sehala. jika anda seorang baiknya naik bus cuma 150 bat sehala. Tiket boleh dibeli di kaunter dalam airport, kat luar bus sudah sedia menunggu. Masa beli tiket anda maklumkan lokasi hotel anda. jika hotel anda terletak di tepi jalan utama ke Ao Nang Beach senang la stop tepi jalan, kalau hotel anda jauh kedalam dari jalan utama anda kena jalan la sikit sebab Bus cuma lalu jalan utama sahaja. Perjalanan dengan bus mengambil masa 1jam lebih bergantung berapa kali ia berenti, jika banyak berhenti maka boleh sampai 2 jam. Airport ke pantai Ao Nang memang jauh. Bus akan melalui Pekan Krabi terlebih dahulu.
 

Hotel
Hotel yang saya booking ini melalui Booking.com, Harga semalam RM80. Nama hotel ini AOnang VIP Hotel. Pemilik hotel ini warga British yang berkahwin dengan wanita tempatan. Sangat mesra dan banyak membantu saya. Sebelum saya datang saya ada berhubung dengan beliau melalui email. beliau banyak memberi cadangan dan maklumat keadaan semasa berkaitan pakej2 yang terdapat di Krabi. Saya booking pakej ke Phi phi pun melalui beliau seminggu sebelum datang. Booking melalui Booking.com tak perlu bayar apa2 pun. Saya cuma bawa 4000 bat sahaja. Di atas gambar saya bersama pemilik hotel ini Mr Terry yang sangat peramah.

 

Makanan Halal
Bercuti di Krabi anda tak perlu risau kerana kawasan ini memang terdapat orang Muslim. Terdapat Masjid dan restoran halal. Jika restoran seafood yang paling hampir ke pantai Ao Nang memang mahal sebab kawasan tumpuan pelancong. Jika hendak jimat anda boleh la makan di gerai biasa dimana harga yang ditawarkan pun murah. Kebanyakan restoran halal ada pekerja dari patani, jadi orang patani ni boleh cakap melayu kelantan. Terdapat MacDonal tapi tak halal sebab ada babi.

Bahasa
Masalah bahasa agak ketara. Tak semua orang Thailand pandai berbahasa English. Cuma yang terlibat dengan kawasan pelancong dan berurusan dgn pelancong tau berbahasa English. Pertama kali saya sampai saya bercakap dengan petugas bus, saya cakap english nak tanya bus tersebut lalu tak ke hotel yang saya booking, macam ayam dgn itik tak paham. yang dia tau cakap cuma "Buy tiket inside" pastu saya beli tiket bus kat kaunter dalam airport baru dia tau cakap english. Bus tersebut akan berhenti depan hotel kita atau pun kawasan yang terhampir. Masa naik bus pickup ke pasar malam pun kebetulan driver bus tu tak pandai cakap English cuma sepatah dua sahaja. Masa kat pasar malam pun ada juga penjual yang hanya tau sebut harga dalam english. Tapi jika anda ke gerai2 sekitar pantai Ao Nang kebanyakkan peniaga disitu tau berbahasa english. jika jumpa orang patani yang rupa mcm melayu dan bertudung mereka ini tau berbahasa melayu kelantan.

Sewa Kenderaan
Jika hendak jalan2 di pekan Krabi dan di kawasan pantai adalah baik sewa motosikal. Harga pun murah sekitar RM20 untuk 24jam. Tak perlu lesen international jika anda hanya sekitar Ao Nang. Jika anda hendak pergi lebih jauh baik ada lesen international. Motosikal saya sewa melalui hotel, ckp sahaja kat Terry nak sewa motosikal nanti dia akan call agen moto datang dan hantar moto kat hotel. Kita hanya perlu serahkan Pasport sahaja kepada agen tersebut dan tandatangan surat sewa. Pastikan ada dwi bahasa english kontrak sewa motosikal tersebut. Jika agen yang datang bawa kontrak yang hanya tulisan Thai anda jangan terima dan sain. Dalam kontrak tersebut ada tertulis jika motosikal hilang atau rosak teruk eksiden kita kena bayar RM4500.00. Jadi sebelum ambil moto pastikan anda dan agen tersebut memeriksa motosikal terlebih dahulu, ambil gambar moto tersebut sebelum guna. bila berpuas hati baru terima motosikal tersebut. Ini penting kerana dalam kontrak tersebut tertulis jika apa2 kerosakan kecil kita tetap kena bayar. Kontrak ini berbeza antara satu agen dengan agen yang lain. Jadi pastikan anda baca dan paham betul2 Iso kontrak.
Kereta saya tak tanya pulak, tapi saya tengok ada jugak rakyat Malaysia yang sewa kereta. Memandangkan ramai jer rakyat Malaysia kat Krabi tu, kekadang mereka tak hirau pun kita atau pun tak tegur pun kita. Tapi kalau kita tegur untuk tanya sesuatu, orang kita setakat ini masih sudi menolong kita.

Trip 3H2M

Hari Pertama
Ok berbalik kepada trip saya, saya ceritakan perjalanan saya dari hari pertama hingga hari ketiga. hari pertama sampai saya mencari perkhidmatan bus ke Pantai Aonang, naik bus jimat sikit. Bila dah sampai ke hotel saya rehat2 dan dapatkan sedikit info dan pertanyaan dari pemilik hotel. selepas tu saya mula berjalan kaki dari hotel sehingga lah ke pantai Aonang jauh juga kalau berjalan sekitar 30 minit, kalau naik bus pickup menurut Terry sekitar 25bat sahaja. jadi semasa berjalan ini la saya explore kedai2 makan halal. Sampai dipantai jalan2 sikit tengok pemandangan.

Pantai Aonang ni pasir pantainya tak la cantik sangat, tapi saya tengok ramai jer pelancong yang mandi manda terutama mat salleh. Sepanjang pantai Aonang ni sebelah kiri akan kelihatan banyak chalet manakala jika kesebelah kanan akan jumpa banyak gerai dan restoran dan juga kedai2 serta agen2 pelancongan. Saya sampai dah lewat petang, Pastu sekitar jam 8.00mlm saya mula bertanya bus pickup yang hendak ke Bandar Krabi. Saya tanya beberapa bus pickup yang sedang menunggu pelanggan rata2 meletakkan harga 60 bat, tapi menurut mat salaeh yang saya sembang biasanya boleh dapat 50bat, mungkin sebab banyak pelancong harga naik sikit, kalau musim kurang pelancong sure murah. Saya ada juga bertanya Moto Pickup untuk ke Pekan Krabi untuk ke Night Market, harga yang dia letak 500bat untuk pergi balik. Memang mahal, tapi dia ofer untuk tunggu kita berapa lama pun. So saya pilih naik bus sahaja. Kalau naik bus kena ingat last bus jam 10.00 malam. Masa yang diambil oleh bus pickup untuk ke Pekan Krabi Night Market adalah sekitar 1 jam. Memang jauh dan melalui kawasan ladang kelapa sawit dan ladang getah akan bertambah lambat jika banyak hentian. Tapi biasanya tak banyak hentian sbb yang naik semua hendak ke pekan.

Sampai di pasar malam Pekan Krabi saya lihat pasar malam ni tak la besar sangat, lebih kurang pasar malam kat tempat kita sahaja. Terdapat kedai2 yang masih buka berhampiran pasar malam ini. Di pasar malam ini ada jual pakaian, makanan dan juga kraftangan. Makanan halal juga ada senang nak cam sebab ada peniaga muslim pakai tudung, kalau nak kompom tanya la halal?. Saya jalan2 pusing 2 round tak tau nak beli apa, last2 saya stop makan kat gerai2 makan sambil layan tengok persembahan karaoke di tengah2 pasar malam tu. Makan bihun sup, ayam panggang dan panke banana, sedap juga dan harga tak la mahal. kalau kita perasan kat pasar malam ini tiada bekas pelisteren digunakan kerana ada kempen no polisteren so bekas semua dalam mangkuk kertas dan cawan plastik dan kertas.

selepas makan baru la saya intai2 cenderamata dan ole2, ternyata di pasar malam ini harga pakaian dan kraftangan jauh lebih murah dari yang dijual di Pantai Ao nang. Jadi saya cadangkan jika anda hendak beli souvinior lebih baik borong dari pasar malam ini. Antaranya seperti Tshirt yang tulis Krabi, beg kecil tulis krabi dan sebagainya. Selain itu jika anda berpeluang ke pasar malam sebelum trip anda ke pulau adalah lebih baik anda beli beg kalis air untuk telephone atau camera di pasar malam ini  kerana harga lebih murah. saya beli beg kalis air untuk letak handphone cuma RM2.50 satu. hoho murah tu kalau kat pantai aonang kebanyakan jual sekitar RM10-15.

 
Jam 10.00 malam saya mula ke luar dari pasar malam mencari Bus Pickup untuk balik ke pantai Aonang. Digalakkan jam 10.00 malam anda sudah menunggu bus. jangan kul 10 baru anda hendak keluar dari pasar makam, kuatir bus semua dah jalan. Harga juga sekitar 60bat sahaja. Hendak dijadikan cerita saya masukla dalam satu bus pickup ni, kebetulan ada pasangan mat saleh ni dah naik awal lagi asyik tanya driver bus tu bila nak jalan, driver tu cakap 10minit, tapi saya tau selagi tak penuh pasti bus tu takan jalan. Selepas 10 minit mat saleh laki tu asyik complain dan tanya kenapa tak jalan, pemandu thai tu bengang dan tolak dan suruh matsaleh tu keluar dari bus, apa lagi mat saleh tu pun keluar. Mat saleh tu ambil gambar no bus dan minta pemandu tu tunjuk card, tapi pemandu tu tak tunjuk setelah mat saleh tu beredar selang beberapa minit polis datang, mungkin mat saleh tu dah report. apa lagi cepat2 kawan pemandu tu mintak duit tambang dari penungpang yang dah duk dalam bus dan surh pemandu tu jalan, dan dia saya nampak macam minta maaf dari polis tu. Bus pun jalan walau pun tak penuh ada lagi 3 seat kosong, tapi sebenarnya pemandu tu cuma  pusing balik :D dan mengambil lagi penumpang di pasar malam tu, kebetulan sampai jer pasar malam tu terus ada 3 orang mat saleh naik, maka bus terus la jalan. Jadi pada pendapat saya jangan cari pasal dengan pemandu bus ini kerana dia boleh halau kita keluar bus dan pulangkan semula duit jika dia bengang, tapi mereka takut dengan polis pelancong, jadi jika anda rasa kena tipu atau tak puas hati dengan pemandu bus atau moto anda ambil sahaja no platenya dan report pada polis.

Sampai di pantai Aonang saya lihat kedai hampir nak tutup ada beberapa sahaja yang belum tutup, jika kedai2 yang berhampiran dengan club saya lihat belom tutup. Jika anda belum mau tido boleh la lepak minum. memandangkan saya kena jalan kaki pulang ke hotel maka saya tak tunggu lama. Jalan-jalan sikit pastu mula jalan ke hotel. On the way ke hotel saya sempat singgah minum di kedai orang patani yang boleh berbahasa melayu kelantan. sampai di hotel memang letihla hahaha saya juga singgah di 7-11 untuk beli sarapan untuk esoknya.

 Hari Kedua

Nak jimat punya pasal dan kuatir makanan tidak halal maka masa booking hotel saya tak include dengan sarapan. Saya beli roti, sup cendawan. Mila bawa dari Malaysia. So pagi tu saya buat sarapan sendiri. Dalam bilik ada disediakan termos elektrik untuk memasak air. Selepas sarapan saya terus pakai pakaian yang mandi iaitu seluar pendek dan baju, jika wanita boleh la pakai terus maju mandi dan cover la sikit dengan pakaian seperti pario. Sebabnya memang akan basah. Bawala beg kalis air untuk melindungi alatan elektronic anda. Pasport dan juga dompet duit saya tinggal di hotel sahaja. saya cuma bawa duit dan fotocopy pasport dalam beg kalis air.

Jam 8.30am ada kenderaan datang ambil untuk pakej ke pulau Phi Phi. Semua berkumpul di hadapan pantai Aonang. Syarikat yang  ditempah oleh hotel adalah Baracuda Tour. So saya disuruh tunggu di depan pejabat tu. kat situ akan kelihatan pekerja memegang stiker bewarna, jadi saya berikan resit yang saya bayar semasa dihotel pada pekerja dan dapat stiker untuk ditampal di dada. Ada berberapa warna, setiap warna merujuk kepada pakej pulau apa. Saya langsung tak paham apa dia cakap yang saya paham cuma bila dia sebut Phi Phi  dan warna stiker. pastu bila dah cukup orang rasanya barulah dia panggil naik speed boat.

 

Masa naik speed boat saya lihat kebanyakannya pelancong tempatan Thai, penerangan dalam bahasa thai, langsung tak paham, kemudian saya lihat dia bagi pill, tau la saya itu ubat mabuk laut, jadi kepada yang tak tahan boleh ambil dan makan. sebenarnya ada petugas yang tau bahasa english.. saya cuma cakap     " English Please" baru la dia bagi penerangan dalam english.

Bambo Island
Pulau pertama singgah adalah Bambo Island. Pulau ni pun cantik dan ada kemudahan champing dan kemudahan asas seperti tandas dan chalet. tapi agak kecil kawasannya. Kat pulau ni saya diberi masa cuma 30minit saha, ada pelancong terus mandi sebaik turun dari speed boat. Saya memilih untuk explore pulau tu. cantik jugak pulau ni.

 
Pilek

Kawasan ini seolah-olah bilik, Di kelilingi batu, Menuruk pemandu pelancong Pilek sama maksud dengan bilik atau Room. kawasan ni memang jernih dan geram nak mandi. Memandangkan saya pakej dari Krabi, kami tidak dibenarkan mandi hanya pakej dari Puket sahaja dibenarkan mandi. Menurut pemandu pelancong Krabi tak benarkan mandi sbb takut berlaku kemalangan boat melanggar pelancong yg sedang mandi sebab memang sesak.

Maya Bay
Maya bay memang cantik, tapi nak mandi macam susah sebab penuh dengan boat, air jernih dan pantai putih bersih. Maya Bay juga merupakan salah satu lokasi filem The Beach lakonan Leonardo Decaprio. Kemudahan tandas ada dan sebuah kedai kecil menjual minuman. Dipulau ini pun diberi masa 30 minit so saya ambil peluang untuk mandi manda.

Snorkeling
Dari maya bay boat bawa saya untuk aktiviti snorkeling di kawasan monkey bay dan Phi Phi Lay. Tak turun pun ke pantai, Boat terus drop di kawasan terumbu karang. Memang cantik. Siap dipesan supaya jangan pijak batu karang. Ombak kuat jugak jadi letih jugak la nak berenang ke boat semula. Dikawasan ini ikan memang banyak, saya beli roti dan masukkan dalam botol mineral kecil untuk tarik perhatian ikan.

Phi Phi Island
Selepas penat snorkeling barulah saya dibawa untuk lunch di Phi Phi Island. Sementara menunggu lunch pakej memang menyediakan minuman dalam boat, tembikai dan kek. dalam pakej ckp soft drink, ingat air gas tapi rupanya air mineral sahaja. Tapi tembikai yg dia hidang dalam boat punyala banyak sampai tak habis pun makan. Tiba di Phi Phi Island ternyata memang ramai orang dan banyak boat. Banyak chalet kat sini. Saya cadangkan jika anda hendak ke Phi Phi Island, dari krabi atau dari puket anda terus naik boat dan bermalam di Phi Phi Island jimat masa dapat 2 hari. Cuma pakej dari Phi Phi Island mungkin mahal sikit dan chalet juga mahal sikit termasuk lah makanan.

Di Phi Phi Island, makanan tengahari dihidangkan di restoran halal. mula tu saya tertanya2 jugak, tapi diberitahu halal dan tiada babi. ramai jugak org muslim makan disitu. selepas makan saya jalan2 sekitar pulau sementara tunggu boat pulang jam 3.00pm. Boat pulang ke pantai Ao Nang mengambil masa 1 jam. sampai di pantai Aonang tunggu pickup hantar saya pulang ke hotel.

 

Motosikal Ronda Malam
Sampai di hotel saya terus menempah Motosikal melalui pemilik hotel yang bernaman Terry, Dia call agen dan agen datang hantar Motosikal Skuter. Jadi malam tu saya ronda2 pantai Ao Nang dengan motosikal la. Sempat jalan2 area club dan nampak show bapuk yang dah operate macam pompuan, kalau nak bergambar dia minta RM10 mahal jugak tu. Saya tengok ajer la. Saya makan malam kat sebuah restoran Chaba Thai seafood boleh tahan jugak mahalnya. Tapi kalau nak murah makan biasa saja mcam nasi goreng. kalau seafood ikan ker sotong ker boleh tahan jugak la harganya :D.

  

Ronda2 cari dry back saya terjumpa kedai makcik ni, jual 10liter dengan harga RM35 sahaja. tawar2 jugak tapi dia ckp fix price. kedai lain letak mahal tapi boleh tawar tapi tak dapat RM35 rasanya. dah penat pusing2 saya singgah minum di gerai yang saya rasa murah. Pekerja nya orang patani cakap kelantan.

Hari ketiga
Pagi-pagi selepas sarapan saya pun naik moto pergi ke pantai Aonang arah kiri chalet2. Ramai jugak mat salleh mula joging. saya lepas gian mandi selepas tu jalan lagi ke kiri sehingga last chalet nampak tebing, Ada tangga kayu untuk sebelah sana Pantai Peribadi Resort. sampai jer ke pantai tu ada pengawai yang akan ambil nama rekod keluar masuk, kebetulan pengawal tu orang patani dan pernah kerja di kuala lumpur sebagai tukang masak. Sempat la berbual dengan beliau. seronok pula dia bila tau saya dari kuala lumpur.

Pantai peribadi resort ni memang cantik dan bersih berbanding pantai Aonang. Mandi manda lebih kuran 30 minit saya pun berangkat pulang ke hotel dan bersiap-siap untuk pulang. Di hotel saya minta Terry call bus yang ke airport untuk pickup saya depan hotel jam 11.30am. Menurut terry kalau tak cal bus tu terlebih dahulu dia takakan berhenti jika ada orang tahan tepi jalan. jadi baik anda mintak hotel call. dan bus tu sangat tepati masa, jika dia kata dia lalu depan hotel anda jam 11.30am memang dia sampai 11.30 jadi jangan lewat sebab ia tak akan tunggu kita.

sampai di airport jam 12.30tengahari lebih kurang satu jam. lepak2 minum dan berlepas pulang jam 2,00pm.

Sekian

Tips

Jika anda hendak buat trip redah redo dan relaks, adalah sebaiknya sekurang-kurangnya anda booking hotel online. selebihnya anda boleh cari pakej di Pantai Aonang. Jika hendak booking pakej sebaiknya anda booking sehari sebelum. iaitu sampai sahaja anda di hotel, anda keluar survey pakej yang paling murah dan buget dan yang menepati citarasa anda untuk esoknya. Ataupun jika anda cuma 1-2 orang boleh jer gambel terus ke kaunter agen tour di pantai Aonang tu sebelum jam 8.30am. Sbb biasanya program dah bermula naik speed boat sekitar 9.00am.

Lagi satu sebelum anda hendak buat keputusan redah dan gambel ini pastikan anda lihat terlebih dahulu kalender Thai. Jangan silap redah ketika mereka sedang cuti umum atau ada perayaan apa2, sbb biasanya ketika cuti umum panjang atau perayaan memang kebanyakkan hotel dan pakej full dan naik harga.

Tentative

Day 1 : 
10.00am - KL Center naik bus ke LCCT
02.15pm - Flight Berlepas
02.45pm - Waktu Krabi - Tiba di Airport, Terus beli tiket Bus ke Ao Nang (150bat)
03.40pm - Sampai di Hotel ( VIP Hotel)
04.30pm - Jalan kaki hingga ke Pantai Ao Nang
08.00pm - Naik Bus Pickup 60bat sehala ke Night Market di Kota Krabi
10.00pm - Last Bus Pickup ke Pantai Ao Nang 60bat sehala
11.00pm - Night Life kat area gerai tepi pantai. Kebanyakan kedai tutup jam 11.00pm kecuali pub dan restoran dan cafe.
01.00am - Balik Ke Hotel

Day 2 :
08.30am - Pickup depan hotel ke pantai Ao Nang untuk pakej ke Phi Phi Island
09.30am - Mula naik speed boat, bagi yang mabuk diberi pil
10.00am - Sampai Bambo Island diberi masa 30 minit untuk buat aktiviti bebas
10.40am - Bergerak ke Pilek, singgah lihat pemandangan dan menuju ke Maya Bay
11.30am - Tiba di Maya Bay diberi 30 minit untuk aktiviti bebas
12.00am - Menuju ke kawasan Snorkeling di monkey bay dan Phi Phi Lay
01.50pm - Lunch di Phi Phi Island - Halal
03.00pm - Menuju pulang ke pantai Ao Nang
04.00pm - Tiba di Pantai Ao Nang tunggu pickup hantar ke hotel
07.00pm - Sewa moto 200bat 24jam, isi minyak separuh 60bat, Ronda cari makan dan shoping.
07.45pm - Makan Malam kat restoran Seafood di kawasam pantai Ao Nang - Mahal giler, siakap sweet sour 320bat, ada wifi
08.30pm - Sambung ronda2 dan Shoping dan minum malam
01.00am - Balik Hotel dan tido

Day 3 : 
08.00am - Menaiki moto ke pantai Ao Nang untuk mandi manda
09.00am - Menuju ke Private Beach dengan trekking bukit ke pantai sebelah untuk mandi manda
10.30am - Sampai hotel terus siap sedia packing dan mandi
11.30am - Menaiki Bus ke AirPort
12.30pm - Sampai Airport
02.00pm - Menaiki pesawat pulang ke Kuala Lumpur

Kos Perbelanjaan
Hotel 2 malam = 1600 Bat
Pakej Phi Phi Island = 1100 Bat
Sewa Moto = 200 Bat
Airport Bus = 300 Bat Pergi balik
Bus Pickup ke Pasar Malam = 120 Bat Pergi Balik

Total  Bawa 4000 Bat
-----

Boleh rujuk juga edisi redah ke Phuket : https://hamydy.wordpress.com/2014/11/02/phuket-thailand-3h2m/

Sekian

Read More

Jom Kempiskan Perut

Masalah Buncit?

Jom Kempiskan Perut kawan2. Akhir2 ini kurang aktif dan banyak makan membuatkan saya buncit, jadi saya cuba nak kempiskan semula perut saya ni. Jadi surfing2 kat internet, salah seorang rakan saya terjumpa maklumat yang saya pikir berguna dan boleh dicuba. Mungkin anda yang menghadapi masalah yang sama macam saya boleh cuba. Selamat Mencuba.

Sumber : http://www.wikihow.com/Lose-Belly-Fat

There are a lot of annoying gimmicks about how to get rid of belly fat. While there's no "magic bullet" that will target abdominal fat in particular, this article will explain what causes an expanding waistline, and how you can make the spare tire go away.

Steps

Part One: Jump-Starting Your Metabolism

1. 
   
   1
   
   Eat breakfast. It might seem counterproductive to eat if you're trying to lose weight, but studies show that eating breakfast within an hour of waking up keeps your insulin levels steadier and your LDL cholesterol (the bad kind) levels lower.^[1]
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   
   
   • Try to eat your breakfast around the same time each day. If you tend to sleep in on the weekends, eat as soon as you wake up.
     
   
   
   • Consider including protein and high-fiber foods in your breakfast — because they take longer to process than refined sugars and complex carbs, you'll continue to feel full throughout the morning. Try eggs, peanut butter, and fresh fruit and vegetables.
     
   
   
   • Avoid making sugary cereals, waffles, pancakes, french toast, breakfast pastries, or instant oatmeal the sole focus of your breakfast. If you're going to splurge and eat something with refined sugars, try to balance it with protein or fiber.
     
   
   
   
   


2. 
   
   2
   
   Decompress. Research indicates that the secretion of cortisol (a hormone your body produces during times of stress) is correlated with an increase in belly fat.^[2] Here are some strategies for combating everyday stress:
   
   
   
   • Get enough sleep. Most adults need at least 7 hours of sleep every night to function properly.^[3]
     
   
   
   • Set aside time to relax. Even if it's only 15 minutes on your lunch break, try to find time to simply close your eyes, breathe deeply, and forget your worries.
     
   
   
   • Keep your stressors away from your sleeping area. If you can avoid it, don't do work or anything stressful in your bedroom. Tell yourself that the area is reserved for rest and relaxation, and resolve to leave your worries behind as soon as you step into the room.
     
   
   
   
   


3. 
   
   3
   
   Aim to take 10,000 steps a day. In a study where a group of men were asked to reduce their daily steps from about 10,000 to less than 1,500 (without changing their diet), their visceral (belly) fat increased by 7% after just 2 weeks.^[4]
   
   
   
   • Get a pedometer and try to increase the number of steps you take each day.
     
   
   
   • Take the stairs instead of the elevator. Walk instead of driving.
     
   
   
   • Stand up and walk for 30 steps every 30 minutes. If you have a sedentary job, consider getting a treadmill desk.
     
   
   
   
   


4. 
   
   4
   
   Switch out refined grains for whole grains. In a scientific study, people who ate all whole grains (in addition to five servings of fruits and vegetables, three servings of low-fat dairy, and two servings of lean meat, fish, or poultry) lost more belly fat than another group that ate the same diet, but with all refined grains.^[5]
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Melt fat with grains. A diet rich in whole grains changes the glucose and insulin response in your body, which hastens the melting of fat, and visceral fat, that deep layer of fat, is easier for your body to burn than the subcutaneous fat under your skin (the fat that you can see and grab).
     
   
   
   • Try to avoid "white" grains. For instance, purchase brown wheat bread instead of over-processed white bread, and favor wild brown rice over white rice.
     
   
   
   
   


5. 
   
   5
   
   Drink plenty of water. Studies suggest that consistently drinking water throughout the day can lead to a more active metabolism, regardless of dieting.^[6] Additionally, drinking more water helps your body flush out waste and toxins and improves your overall health.
   
   
   
   • Aim to drink an 8-oz. glass of water 8 times per day, or 64 ounces total.
     
   
   
   • Carry a water bottle with you so that you can drink whenever you feel thirsty.
     
   
   
   • Know how to tell when you're sufficiently hydrated. It's a slightly gross metric, but you'll know you're drinking enough water when your urine runs almost clear. If it's still yellow, drink up.
     
   
   
   
   

Part Two: Exercising for Fat Loss

1. 
   
   1
   
   Exercise in small bursts. Research shows that interval training, or alternating short bursts of energy with brief resting periods, can improve muscle and build endurance more quickly than traditional exercise.^[7]
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Try sprinting. Run as fast and as far as you can for 20 seconds, then slow to a walk until you catch your breath. Repeat for 10 minutes.
     
   
   
   • Set a treadmill, elliptical or stationary bike for interval training. Most modern exercise equipment can be set to an interval training mode, which will significantly increase the difficulty of the exercise for short periods of time.
     
   
   
   • Go for a quick walk. Fit some exercise into your work day by getting up from your desk and going for a 5-minute power walk. Take long strides and keep a brisk pace, or try going up and down a flight of stairs.
     
   
   
   
   


2. 
   
   2
   
   Skip the crunches — for now. Doing abdominal crunches and sit-ups will build strong muscles, but you might not be able to see them under the remaining belly fat. In fact, doing crunches might actually make your stomach look bigger as you build up thicker abs. Try these exercises to focus on your core muscles instead:
   
   
   
   • Do the bridge. Get into the position for doing a push up/press up. Rest on your elbows and keep your eyes to the floor at all times. Pull your stomach muscles in tight, imagining them going to your backbone. As you do this, your bottom should be down and your back straight. Aim to hold this position for as long as it feels comfortable. During the holding period, don't arch your back but keep it as straight as possible. If it feels to hard at first, allow your knees to form a resting platform. Aim to hold the position for 30 seconds and repeat this exercise 3 to 5 times.
     
   
   
   • Do squats. Stand with your feet 8-9 inches apart, extend your arms in front of you, and squat your hips backward. Do four sets of 15 to 20 squats, working several minutes at a time.
     
   
   
   • Stretch the sides of your waist. Stand up straight, with your feet hip-width apart. Put your right hand on your right hip, and lift your left arm straight up, so that your palm is facing to the right. Keeping your legs centered, lean to the right and "reach" over with your left arm, stretching your left side. Do 3 to 5 times on each side.
     
   
   
   
   


3. 
   
   3
   
   Ramp up the cardio. Aerobic exercises, which get your heart pumping, burn calories quickly and will facilitate fat-loss all over your body, including your belly. You can't "spot-burn" belly fat, but it's usually the first to burn off when you exercise, regardless of your body shape or size.^[8]
   
   
   
   • Time your miles. Track your progress by timing how long it takes you to run a mile. As your cardiovascular stamina improves, you'll notice the time going down.
     
   
   
   • Correct shin splints. If you get painful shin splints whenever you run, you're probably over-pronating (that is, putting the majority of your weight on the outer side of your foot when it comes down). Look for a pair of shoes designed specifically to help alleviate this.
     
   
   
   • Dont' overdo it. When you're first getting into cardio, aim to workout 3 days per week, then build up to 4 when you're ready. Pushing yourself hard every single day won't give your body enough time to recover and build up muscle, and could lead to injury.
     
   
   
   
   


4. 
   
   4
   
   Add resistance training. A 2006 study published in the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggests that combining cardiovascular (aerobic) exercise with resistance training is more effective than cardiovascular training alone in getting rid of abdominal fat^[9] You can do resistance training with free weights, exercise machines, or resistance bands.
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   

Part Three: Dieting for Fat Loss

1. 
   
   1
   
   Reduce your calorie consumption. Unless you restrict your calorie intake, you're not going to lose belly fat. Try out these tips:
   
   
   
   • Remember that it takes a 3700-calorie deficit to lose one pound of fat. That is, you have to either burn off 3700 calories through exercise or eat 3700 calories less than you burn in a week.
     
   
   
   • Aim to lose a maximum of two pounds per week. Losing any more than that can be unhealthy and lead to a cycle of "crash" dieting, in which you rapidly gain back any lost weight.
     
   
   
   • Keep a food diary. Most people tend to underestimate how much they eat in a day. Get an honest assessment of your eating habits by writing down everything you consume for a week. Look up an online calorie calculator, and figure out roughly how many calories you're consuming in a day. From there, see what you can afford to cut.
     
   
   
   • Try a diet in which you consume 2200 calories (men) or 2000 calories (women) per day. This should cause a deficit sufficient for you to lose one or two pounds per week, depending on your activity level.
     
   
   
   
   


2. 
   
   2
   
   Eat good fats. Studies suggest that a diet with a higher ratio of monounsaturated fats (MUFAs) — such as avocados, nuts, seeds, soybeans, and chocolate — can prevent the accumulation of belly fat.^[10]
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   
   
   
   • Trans fats (in margarines, crackers, cookies, or anything made with partially hydrogenated oils) seem to result in more fat being deposited in the abdomen, so avoid these as much as you can.^[11]
     
   
   
   
   


3. 
   
   3
   
   Get more fiber in your diet. Soluble fiber (such as that found in apples, oats, and cherries) lowers insulin levels, which, as mentioned earlier, can speed up the burning of visceral belly fat.^[12]
   
   
   
   • Add fiber to your diet slowly. If you are currently getting 10 grams of fiber a day, don't jump to 35 grams of fiber the next day. You need to give the natural bacteria in your digestive system time to adapt to your new fiber intake.
     
   
   
   • Leave the skin on your fruits and vegetables. Incorporating more fruits and vegetables into your diet will add fiber, but only if you eat the skin, because that's where all the fiber is. So don't peel those apples before you eat them. If you're eating potatoes, try to leave the skin in the dish (such as if making baked or mashed potatoes) or if you peel them, make a snack out of them, such as baked garlic Parmesan peels. It's also worth knowing that keeping the skin on potatoes when you cook them will help keep more vitamins and minerals in the flesh. Just don't eat any parts of skin that are green.
     
   
   
   • Eat more split pea soup. Split peas is a fiber "power food". Just one cup of them contains 16.3 grams of protein.
     
   
   
   
   

Part Four: Measuring Progress

1. 
   
   1
   
   Calculate your waist-to-hip ratio. Your waist to hip ratio — or the circumference of your waist divided by the circumference of your hips — can be a good indicator of whether you need to lose belly fat. Here's how to get it:
   
   
   
   • Wrap a soft tape measure around the thinnest part of your waist at the level of your navel. Note the measurement.
     
   
   
   • Wrap the tape measure around the widest part of your hips, where you can feel a bony protrusion about 1/3 of the way from the top of the hipbone. Note the measurement.
     
   
   
   • Divide your waist measurement by your hip measurement.
     
   
   
   • Know what's healthy. Women should have a ratio of 0.8 or below; men should be at 0.9 or lower.^[13]
     
   
   
   
   


2. 
   
   2
   
   Continue to take your measurements as you progress. After you've incorporated some of the strategies mentioned above into your lifestyle, keep taking your measurements. Write them all down in the same place so you can see your progress as the inches melt away.
   
   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   

   
   
   
   


3. 
   
   3
   
   Weigh yourself at the same time each day. Because body weight can fluctuate depending on the time of day, when you last ate, or when your last bowel movement happened, try to standardize the process by weighing yourself at the same time each day. Many people choose to do it when they first wake up in the morning, before eating breakfast.
   

Part Five: Staying Motivated

1. 
   
   1
   
   Join forces with a friend. Trying to lose weight with a partner can help you stay accountable for your actions, as well as giving you an extra incentive to keep exercise appointments. Share your victories together, and discuss solutions to whatever roadblocks you encounter.
   


2. 
   
   2
   
   Understand risks associated with belly fat. Losing belly fat doesn't have to be solely a cosmetic goal; understanding the health issues linked with belly fat can help motivate you.
   
   
   
   • Belly fat is linked with cardiovascular disease, diabetes, and cancer. Specifically it's the deepest layer of belly fat —the fat you can't see or grab — that poses health risks. That's because these "visceral" fat cells actually produce hormones and other substances that can affect your health (e.g. increased insulin resistance and/or breast cancer risk).^[14]
     
   
   
   • The fact that they're located right next to and in between organs in your abdominal cavity doesn't help. For example, fat next to the liver drains into it, causing a fatty liver, which is a risk factor for insulin resistance, setting the stage for Type 2 diabetes.^[15]
   
   
   
   

Read More